Lauflexikon Online
Begriffe aus der Laufwelt einfach erklärt
Du hast dich schon immer gefragt, was ein Streak oder ein Bonk ist? Was definiert einen Long Run und was ist ein Super-Sauerstoff-Lauf? Hier findest du die gängigen Laufbegriffe ausführlich von uns erklärt.
Aerob
Aerob bedeutet "mit Sauerstoff". In dieser Trainingsintensität holt sich der Körper die benötigte Energie hauptsächlich mit Sauerstoff aus Fett und Kohlenhydraten. Die Belastung ist moderat bis leicht bis moderat, du kannst noch gut reden. Training in diesem Bereich stärkt Herz-Kreislauf-System und Grundlagenausdauer.
Anaerob
Anaerob bedeutet, dass der Körper Energie ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr gewinnt. Es handelt sich um intensives Training, bei dem du kaum noch reden kannst. Hauptsächlich werden Kohlenhydrate genutzt; die Belastung ist hoch bis sehr hoch und führt schnell zu Ermüdung. Dieses Training stärkt Muskeln, verbessert Reaktionszeit und Sprintkraft. Jedoch kommt es bei dieser Trainingsintensität zur Anhäufung von Laktat in der Muskulatur.
BIB
Unter "BIB" versteht man eigentlich nur die Startnummer bei einem Wettkampf. Es handelt sich nicht um eine Abkürzung, sondern kommt tatsächlich aus dem Englischen und bedeutet soviel wie "Leibchen". Häufig verwenden Sportler*innen den Begriff "BIB" aber für den gesamte Starterbeutel, der dann meist zusätzliche Dinge wie Produktproben enthält.
Bonk
Bonk (auch “Hungerknick” oder "Hungerast" genannt) bezeichnet einen plötzlichen Leistungsabfall durch akuten Energiemangel, meist weil die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber weitgehend leer sind. Typische Zeichen sind starkes Ermüdungsgefühl, langsamer Gang, Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme. Vorbeugung: regelmäßige Kohlenhydrataufnahme, ausreichende Kalorienzufuhr, Training der Fettverbrennung, und ausreichende Tempo- bzw. Langlaufintervalle, damit die Speicher geschlont werden. Bei Auftreten sofort Kohlenhydrate zuführen (z. B. Getränk mit Kohlenhydraten) und Tempo senken. Jetzt verstehst du sicherlich, warum dieser Leistungseinbruch umgangssprachlich auch "Mann mit dem Hammer" genannt wird.
Bruttozeit
Die Bruttozeit ist die vollständige Zeit, die eine Aktivität misst, inklusive aller Pausen und Unterbrechungen. Im Kontext von Rennen oder Training bedeutet es oft die Zeit vom Startsignal bis zum Ziel, ohne Pausenabschnitt auszuschließen. Je nach Veranstaltung und Teilnehmendenzahl kann es mitunter sehr lange dauern vom Startsignal bis du tatsächlich über die Startlinie laufen kannst.
Cadence
siehe Schrittfrequenz
Carboloading
Carboloading bezeichnet eine Ernährungsstrategie, bei der vor längeren, intensiven oder Ausdauerbelastungen vermehrt Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu erhöhen. Ziel ist es, länger mit höherer Intensität arbeiten zu können und der bevorstehenden Ermüdung vorzubeugen.
Typische Phasen:
Loading-Phase (mehr Kohlenhydrate pro Tag, oft 3–4 Tage)
Tapering-Phase (reduzierte Trainingslast, gleiche oder erhöhte Kohlenhydrataufnahme)
Wettkampf-/Belastungsphase (steigerte Kohlenhydrataufnahme vor dem Event, z. B. 7–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag)
Carboloading kombiniert man häufig mit moderatem Training, um die Speicheraufnahme zu optimieren. Typische Quellen sind Brot, Reis, Nudeln, Obst, Kartoffeln, Haferflocken, Energieriegel und Getränke. Eine individuelle Anpassung ist besonders wichtig, denn Verdauung, Verträglichkeit und Magen-Darm-Beschwerden können einen ganz gehörig aus der Bahn werfen.
DNF
DNF steht für "Did Not Finish" und bedeutet, dass eine Person ein Rennen oder eine Wettkampfbelastung nicht beendet hat. Gründe können Verletzungen, Erschöpfung, Ausschluss oder andere Faktoren sein. Einen Wettkampf vorzeitig abzubrechen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt eine vernünftige Haltung und gute Einschätzung der eigenen körperlichen Leistungen.
DNS
DNS im Sport bedeutet “Did Not Start”. Es beschreibt Athlet*innen, die zwar gemeldet waren, aus irgendeinem Grund aber nicht zum Wettkampf antreten. Gründe können Krankheit, Verletzung oder auch einfach eine verzögerte Anreise sein.
Ein- und Auslaufen
Ein- und Auslaufen bezieht sich vor allem auf Aufwärm- bzw. Abkühlphasen vor oder nach dem Training oder Wettkampf. Einlaufen wäre bspw. ein lockeres, freies Laufen oder leichtes Joggen zum Aufwärmen, oft kombiniert mit Dehn- und Mobilisationsübungen. Ziel ist, Muskeln und Herz-Kreislauf-System auf Betriebstemperatur zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Beim Auslaufen absolviert man z.B. ein lockeres, langsam werdendes Laufen nach dem Training oder Wettkampf, um die Muskeln zu lockern, die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Regeneration zu unterstützen. Oft folgt eine kurze Dehnphase.
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel (auch "Fartlek") ist eine Trainingsmethode aus dem Ausdauer- und Intervalltraining, bei der kein festes Tempo oder Distanz vorgegeben ist. Stattdessen variieren Läufer*innen während des Laufs Tempo, Intensität und Pausen je nach Gefühlslage oder äußeren Bedingungen. Typische Elemente sind der Wechsel zwischen schnellerem Tempo, moderatem Tempo und Erholungsphasen, spontane Anpassungen an Gelände, Wetter oder Ermüdung und keine festen Runden oder Intervallabstände. Ziel ist es, die Fettverbrennung, Ausdauer und Tempohärte flexibel zu trainieren und die Reaktionsfähigkeit des Körpers zu erhöhen.Das Fahrtspiel wird oft in Tempo- oder Wettkampfvorbereitung eingesetzt.
Fartlek
siehe Fahrtspiel
Fersenlauf
Ein Fersenlauf bezeichnet eine Lauftechnik, bei der vor allem die Ferse zuerst den Boden berührt und der Fuß danach abrollt. Im Gegensatz zum Vor- oder Mittelfußlauf landet hier der hintere Fußabschnitt eher auf dem Boden und die Absorption erfolgt überwiegend durch die Ferse. Typische Merkmale sind eine späte Landung, größere Schrittweite, mehr Aufprallbelastung auf Ferse und Wade. Bei langsamen, gemütlichen Läufen kann der Fersenlauf komfortabel wirken; beim Sprinten oder langsamen Technikübungen ist er jedoch oft weniger effizient. Die höhere Belastung für Achillessehne und Wade und die erhöhte Bodenkontaktzeit birgt zudem eine erhöhte Verletzungsgefahr.
FKT
FKT steht als Abkürzung für „Fastest Known Time“ und bedeutet die Zeit, die zurzeit als Rekord oder schnellste bekannte Zeit für eine bestimmte Strecke gilt.
Manchmal wird „FKT“ auch als Abkürzung für „Fahrtkoppelzeit“ in spezifischen Trainingsplänen verwendet, ist aber selten standardisiert.
FSP
siehe Fahrtspiel
Fußaufsatz
Im Sport bezieht sich „Fußaufsatz“ meist auf die Einwirkung des Fußes beim Abstoß, Abstoßen oder Abrollen, z. B. beim Laufen, Sprüngen oder Radfahren. Man unterscheidet hier zwischen Vorderfuß, Mittelfuß und Ferse. Je nachdem wie man beim Laufen aufkommt, beeinflußt das maßgeblich die Laufmechanik, Belastungsverteilung und die Kraftübertragung.
GA
siehe Grundlagenausdauer
Gehpause
Wie der Name schon sagt ist eine Gehpause eine Pause, in der man gehen darf. Die Gehpause kommt häufig bei Wechseltraining oder Intervalltrainings vor, bei denen man zwischen Lauf- und Erholungsphasen abwechselt.
GP
siehe Gehpause
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer (GA) ist die grundlegende Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit aktiv zu bleiben, ohne schnell zu ermüden. Sie bildet die Basis für viele sportliche Disziplinen und verbessert Stoffwechselprozesse, Herz-Kreislauf-Funktion und muskuläre Ausdauer. Man unterscheidet Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). GA1 ist der wichtigste Trainingsbereich für Anfänger*innen und Hobbyläufer*innen. In diesem Tempo kann man sich noch angenehm unterhalten ohne nach Luft zu schnappen. GA2 ist dann schon etwas anstrengender. Eine lockere Unterhaltung ist jetzt nicht mehr so leicht möglich, man bleibt aber unterhalb der Laktatschwelle im aeroben Trainingsbereich. Das Trainingsziel beider Bereiche ist das Verschieben der Belastungsgrenze und Verbesserung des Tempos.
Halbmarathon
Der Halbmarathon ist eine Wettkampfdistanz von 21,0975 Kilometern.
Herzfrequenz
Die Herzfrequenz sagt dir, wie oft dein Herz pro Minute schlägt und wird in bpm ("beats per minute", Schläge pro Minute) angegeben. Für dein Training ist die Herzfrequenz ein wichtiger Indikator, über den du das Training individuell und optimal steuern kannst. Unsere Laufpläne arbeiten ausschließlich über die Herzfrequenz, den sie gilt als verlässlicher Fixpunkt, anders als bspw. das Lauftempo, das sich im Laufe des Trainings im Idealfall verbessert.
Herfrequenzvariabilität
Herzfrequenzvariabilität (HFV) beschreibt die Schwankungen der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein Indikator für die Regulation des autonomen Nervensystems (ANS), das aus dem Sympathikus (Anspannung/Aktivierung) und dem Parasympathikus (Ruhe/Erholung) besteht. Das Thema Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist sehr komplex und deshalb hat Trainer Achim dazu auch eine eigene Podcast-Folge aufgenommen.
HF
siehe Herzfrequenz
HFmax
siehe Maximale Herzfrequenz
High Intensive Intervall Training
High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) im Laufsport umfasst kurze, sehr intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen. Ziel ist es, Geschwindigkeit, Kraft und anaerobe Kapazität zu steigern sowie die VO2max zu verbessern. Zum HIIT-Training gibt es auch eine Podcast-Folge von Trainer Achim.
HIIT / HIT
siehe High Intensive Intervall Training
Höhentraining
Als Höhentraining bezeichnet man Trainingseinheiten in örtlich höher gelegenen Regionen. Der Sauerstoffgehalt in diesen höheren Regionen ist geringer und man trainiert dadurch gezielt die Lunge und die Fähigkeit den zur Verfügung stehenden Sauerstoff besser zu nutzen. Der Körper wird gezwungen unter Belastung mit weniger Sauerstoff zu arbeiten. Dadurch können bessere Leistungen erbracht werden.
HR
siehe Herzfrequenz
HRmax
siehe Maximale Herzfrequenz
HRV
siehe Herzfrequenzvariabilität
Intervalltraining
Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der abwechselnd Phasen höherer Belastung mit Phasen geringerer Belastung oder Ruhe wechseln. Ziel ist es, Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Erholungskapazität effizient zu steigern.
KOM
KOM steht für "King of the Mountain" und bezeichnet den schnellsten bekannten Lauf- oder Radweg-Zeitrekord auf einer bestimmten Strecke, meist in öffentlichen Rängen oder auf Plattformen wie Strava. Für Läufer bedeutet KOM oft die schnellste Zeit über eine festgelegte Strecke (z. B. ein Anstieg oder eine Rundstrecke).
Falls mehrere Kategorien vorhanden sind (Alter, Geschlecht, Fahrrad-/Laufrichtung), gibt es oft separate KOMs für jede Kategorie.
Es gibt auch ähnliche Bezeichnungen wie Strava “CR” (Course Record) oder “PR” (Personal Record, persönlicher Rekord). Und wo es einen King gibt, gibt es auch eine Queen, die QOM - "Queen of Mountain".
Koppellauf
Ein Koppellauf ist ein Lauftraining, bei dem zwei Trainingsphasen oder -arten hintereinander kombiniert werden, mit kurzen Pausen dazwischen. Oft werden z. B. tempo- oder intervallartige Abschnitte mit lockeren oder flotten Abschnitten gekoppelt, um die Ausdauer und Schnelligkeit zugleich zu trainieren. In der Praxis kann es auch bedeuten, dass man eine Belastung mit einer leichten Erholung kombiniert, sodass der Puls nicht vollständig heruntergeht.
Kudos
Auf Fitnessplattformen wie Strava vergibt man "Kudos", wenn man jemandem seine/Ihre Anerkennung für eine sportliche Aktivität zeigen möchte. Vergleichbar mit Sternen oder Herzen auf anderen Social Media-Plattformen. Der Begriff „Kudos“ stammt aus dem Griechischen. Ursprünglich bedeutet das griechische Wort „kudos“ Ruhm, Ehre oder Lob.
Laktat
Laktat ist ein Abbauprodukt des Glukose-Stoffwechsels im Muskel. Während intensiver körperlicher Belastung erzeugen Muskeln Adenosintriphosphat (Energie) schnell über anaerobe Prozesse, wodurch Glukose zu Milchsäure (Laktat) gespalten wird. Hohe Laktatwerte deuten oft auf eine anaerobe Belastung hin und gehen mit Muskelermüdung einher. Im Bluttest wird häufig die Laktatkonzentration gemessen, um Belastungstoleranz oder Stoffwechselzustände zu beurteilen.
Laktatschwelle
Die Laktatschwelle ist der Belastungsgrad, bei dem sich die Laktatproduktion in den Muskeln und die Laktatabbaugeschwindigkeit im Körper nicht mehr im Gleichgewicht befinden. Konkret bedeutet das: Ab dieser Intensität steigt die Laktatkonzentration im Blut deutlich schneller an, weil Muskeln mehr Milchsäure (Laktat) produzieren, als der Körper sie abbauen kann. Dieser Punkt trennt moderate von sehr intensiven Belastungsbereichen und wird oft als Indikator für Ausdauerleistung genutzt. Messmethoden umfassen Blutlaktattests während zunehmender Belastung oder spirometrische Tests kombiniert mit Laktatmessung, um den Spitzenwert und die aerobe/anaerobe Schwelle zu bestimmen.
Laktattest
Ein Laktattest ist ein Belastungstest, bei dem während schrittweiser oder kontinuierlicher Steigerung der Intensität regelmäßig Blutproben genommen werden, um die Laktatkonzentration zu messen. Ziel ist es, Schwellen (z. B. Laktatschwelle) und die maximale Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Gleichzeitig werden oft weitere Messungen wie Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme (bei kombinierten Tests) und Leistungsdaten erfasst. So lässt sich die Belastbarkeit, Ausdauerleistung und Trainingszonen besser einschätzen.
Langsamer Dauerlauf
Ein langsamer Dauerlauf (auch Easy Pace oder regenerativer Dauerlauf genannt) ist eine langsame, gleichmäßige Laufbelastung über eine längere Distanz oder Zeit, bei der die Belastung moderat bleibt. Ziele sind die Grundlagenausdauer zu verbessern, die Erholung zu sichern und die Technik zu festigen. Die genaue Pace variiert stark je nach Fitnessniveau.
Laufökonomie
Laufökonomie beschreibt, wie effizient der Körper beim Laufen Energie nutzt. Durch Technik, Muskelarbeit und neuromuskuläre Koordination lässt sich die Laufökonomie verbessern und dadurch der Energieverbrauch deutlich verringern.
LDL
siehe Langsamer Dauerlauf
Lockerer Dauerlauf
Ein lockerer Dauerlauf ist eine langsam-entspannte Laufbelastung über eine längere Distanz oder Zeit, bei der du nicht an deine Grenzen gehst.
Long Run
Ein Long Run (Langstreckenlauf) ist ein langsamer, längerer Lauf, der darauf abzielt, die Ausdauer über größere Distanzen oder Zeiten zu verbessern. Die Dauer und Distanz sind deutlich länger als die regelmäßigen Trainingseinheiten, oft 60–120 Minuten oder mehr, je nach Fitnessniveau. Bei gemütlicher Pace ist er meist deutlich unter Wettkampf- oder Tempoläufen im aeroben Bereich. Ziel ist der Aufbau der Grundlagenausdauer, Fettverbrennung, Verbesserung der Muskulatur und der Laufökonomie. Bei regelmäßigen Long Runs verbessert sich auch die Erholung bei höheren Belastungen.
LSD
Im Laufsport steht LSD für "Long Slow Distance" – also langer, langsamer Distanzlauf. Er dient der Grundlagenausdauer, Fettverbrennung, Laufökonomie und Regeneration.
Mann mit dem Hammer
siehe Bonk
Marathon
Der Halbmarathon ist eine Wettkampfdistanz von 42,195 Kilometern.
Maximale Herzfrequenz
tDie maximale Herzfrequenz ist der höchste Puls, den dein Herz unter Belastung erreichen kann. Die häufigste Faustregel zur Berechnung ist 220 bpm minus Lebensalter. Zum Beispiel für jemandem, der 30 ist: 220 − 30 = 190 Schläge pro Minute. Da diese Formel aber nicht für alle passt ermitteln wir die maximale Herzfrequenz mit dem Leistungstest LC1000 während unserer Trainings.
MDL
siehe Mittlerer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Ein mittlerer Dauerlauf (auch Dauerlauf im mittleren Intensitätsbereich) ist eine Jogging- oder Laufrunde, die weder sehr locker noch sehr hart ist. Typischerweise läuft man in einem Tempo, bei dem man noch angenehm sprechen kann, aber nicht mehr ganz mühelos. Die Länge liegt oft zwischen 30 Minuten und 60 Minuten oder mehr, je nach Trainingszustand. Ziel ist es, Ausdauer zu verbessern, die VO2max zu erhöhen und die Grundlagenausdauer zu stärken, ohne den Körper zu überlasten.
Mittelfußlauf
Der Mittelfußlauf ist eine Lauftechnik, bei der der Fuß eher über die Mitte des Fußes aufsetzt, statt stark auf der Ferse oder dem Vorfuß zu landen. Vorteile können eine effizientere Laufbewegung, geringere Belastung der Ferse und eine bessere Bodenreaktion sein. Oft wird bei Technik- oder Laufschulen darauf geachtet, dass der Fuß sanft landet, die Sprungphase ruhig bleibt und der Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß bleibt.
Negative Split
Negative Splits bedeuten, dass man in einem Lauf oder Rennen die zweite Hälfte schneller läuft als die erste. Man beginnt also langsamer und steigert das Tempo, sodass der Endabschnitt der schnellste ist. Vorteile sind oft eine gleichmäßigere Belastung, bessere Ausdauer und weniger Erschöpfung zu Spitzenzeiten.
Nettozeit
Die Nettozeit im Laufsport ist die reine Laufzeit ab dem Startschuss bis zum Zielanker, ohne Wartezeiten oder externe Pausen. Sie misst also nur die Zeit, in der der Läufer tatsächlich läuft oder läuft/geht, nicht die Zeit, die durch Startaufstellung, Absperrungen, Transit oder Stau am Start verloren geht.
Overstriding
siehe Schrittfrequenz
Pace
Die Pace ist die Geschwindigkeit pro Distanz, üblicherweise Minuten pro Kilometern (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Sie sagt dir, wie lange du für einen Kilometer (oder eine Meile) brauchst.
Pacemaker
Ein Pacemaker (auch „Tempo-Lieferant“ genannt) ist ein Läufer, der in einem Rennen mit der Zielvorgabe startet, eine bestimmte Pace bzw. Zeit über eine Distanz hält und dann irgendwann das Rennen verlässt. Ziel ist es, anderen Läufern eine stabile Pace zu bieten, damit sie ihr eigenes Pace-Ziel leichter erreichen können. Profis laufen oft mit mehrerer Pacemakern, für Volksläufe gibt es Pacemaker für alle, die man an Fahnenrucksäcken erkennt, auf denen die Zielzeit steht, die man erreicht, wenn man mit diesem Pacemaker durchs Ziel läuft.
PB
PB im Laufsport steht für “Personal Best” (auch "Personal Record" / PR) und bezeichnet die persönliche Bestleistung eines Laufenden über eine bestimmte Distanz oder Strecke. Beispiele: PB 5K, PB 10K, PB Halbmarathon, PB Marathon.
PB-Jäger
Ein PB-Jäger ist jemand, der aktiv versucht, seine persönliche Bestzeit (PB) über eine bestimmte Distanz zu verbessern. Das Ziel ist, bei jedem Wettkampf oder Training eine neue, bessere Zeit zu erzielen.
PR
siehe PB
Pronationsverhalten
Das Pronationsverhalten beschreibt, wie die Füße beim Gehen oder Laufen von der Ferse über die Fußsohle abrollen. Es gibt drei häufige Muster der Pronation.
Neutralpronation (normales Abrollen): Der Fuß rollt gleichmäßig von der Ferse über den Mittelfuß ab, ohne starkes Drehen nach innen oder außen.
Überpronation (zu starkes Innenrollen): Der Fuß rollt zu stark nach innen ein, oft verbunden mit innenseitigem Abkippen von Knöchel und Knie. Das kann zu Belastungen im Fuß-, Knie- oder Hüftbereich führen.
Unterpronation (Supination, zu starkes Außenrollen): Der Fuß rollt zu wenig nach innen ab, bleibt eher auf dem äußeren Fußrand. Das kann zu Belastungen im äußeren Fußrand, Knöchel oder Wadenmuskel führen.
QOM
siehe KOM
Reiztempo
Das Reiztempo bezeichnet die Geschwindigkeit, mit der ein Trainingsreiz gesetzt wird, also wie schnell sich Belastung, tempo oder Intensität im Training verändert. Es geht darum, wie oft und wie stark du Trainingsschritte steigerst, um Fortschritte zu erzielen, ohne eine Überlastung zu riskieren.
REKOM
siehe Trainingszone 1
RT
siehe Reiztempo
Ruhiger Dauerlauf
Ein ruhiger Dauerlauf ist ein langsam, gleichmäßig und komfortabel gelaufener Lauf, bei dem du dich noch unterhalten oder selbst noch joggen kannst, ohne aus der Puste zu geraten. Typischerweise liegt dein Tempo so, dass du über längere Zeit durchhalten kannst, ohne zu stark zu ermüden.
Runner´s High
Ein „Runner’s High“ ist ein Gefühl von Euphorie, reduzierter Schmerzempfindung und erhöhtes Wohlbefinden nach längerem oder intensivem Ausdauersport. Es wird oft mit Endorphinen in Verbindung gebracht, manchmal auch mit Endocannabinoiden und Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Es kann sich als warme, beruhigende oder energetische Empfindung im Körper sowie als mentale Klarheit äußern. Die Reaktion variiert stark von Person zu Person und hängt von Intensität, Dauer des Trainings und individuellen Faktoren ab.
Saltindiät
Die Saltindiät ist eine sehr spezielle und extreme Form des Carboloading. Die Athleten entleeren dabei über mehrere Tage durch eine Kombination aus intensiven Einheiten und kohlehydratreduzierter Ernährung ihre Glykogenspeicher. Anschließend wird die Trainingsintensität reduziert und die Kohlehydratzufuhr massiv erhöht. Dadurch soll erreicht werden, dass sich die Speicher über das normale Maß füllen lassen und daraus ein Wettbewerbsvorteil entsteht. Diese extreme Form des Carboloading wird jedoch sehr kritisch betrachtet und sollte vorher ärztlich abgesegnet werden.
Schrittfrequenz
Mit der Schrittfrequenz bezeichnet man die Anzahl der Schritte pro Minute, die man beim Laufen absolviert. Dabei werden linker und rechter Fuß zusammen gezählt und liegt im Durchschnitt bei 160 bis 180 Schritten pro Minute.
Schrittlänge
Die Schrittlänge beschreibt den gemessenen Abstand zwischen der Landung eines Fußes bis zur Landung des anderen Fußes. Maßgeblich beeinflußt wird die Schrittlänge durch die eigene Körpergröße, den Laufstil, die Beweglichkeit und die Geschwindigkeit. Macht man zu große Schritte weit über den Körperschwerpunkt hinaus spricht man von "Overstriding". Das führt dann zu einem ineffizienterem Laufen und einer erhöhten Verletzungsgefahr.
Schwellenlauf
Der Schwellenlauf ist eine Trainingsform im Ausdauerbereich, bei der du nahe deiner individuellen Schwelle trainierst. Dabei handelt es sich meist um den Schwellenbereich zwischen aerobem und anaerobem Training.
Segment
Als Segment bezeichnet man einen Streckenabschnitt einer absolvieretn Aktivität. Gerade auf Plattformen wie Strava erstellen Nutzende eigene Segmente um sich mit anderen zu messen.
Sprengung
Als Sprengung bezeichnet man beim Laufschuh den Höhenunterschied zwischen Fersen- und Vorfußlevel. Sie wird oft als Differenz in Millimetern angegeben und beeinflusst, wie stark das Gewicht beim Laufen nach vorn verlagert wird. Eine hohe Sprengung sorgt für eine stärkere Federung beim Laufen und reduziert dadurch die Aufprallkräfte.
SSL
siehe Super-Sauerstoff-Lauf
Staffellauf
Ein Staffellauf ist eine Laufdisziplin, bei der mehrere Teammitglieder gemeinsam eine festgelegte Strecke in Abschnitten bewältigen. Jede*r Laufende läuft einen Teil der Gesamtstrecke, übergibt dabei einen Staffelstab (oder eine imaginäre Stab-Einheit) an das nächste GRuppenmitglied, das dann den nächsten Abschnitt beginnt.
Startblock
Bei Laufveranstaltungen starten die Teilnehmenden aus unterschiedlichen Startblöcken nacheinander, je nach dem individuellen Leistungsniveau wird man in einen Startblock sortiert, damit es nicht zu einem Stau auf der Laufstrecke kommt.
Steigerungslauf
Ein Steigerungslauf ist eine kurze, intensive Tempo-Übung, bei der du mehrere kurze Abschnitte mit steigendem Tempo hintereinander absolvierst. Ziel ist es, die Sprint- bzw. Renntaktik, Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit zu verbessern.
Streak
Als Streak (auch "Streakrunning") bezeichnet man einen Laufpraxis, bei der man täglich läuft und dabei mindestens 1 Meile (1,6 Kilometer) absolviert.
Sub
Sub kommt vom Englischen "sub" für "unter" und Laufende nutzen diesen Begriff zur Definition Zielzeiten oder Leistungen. Wenn jemand also vor hat den Marthon in sub 3 zu schaffen, dann meint die Person die Zielzeit unter 3 Stunden zu laufen.
Super-Sauerstoff-Lauf
In unseren Trainingsplänen trainierst du beim Super-Sauerstoff-Lauf mit 61-70% deiner maximalen Herzfrequenz.
Superkompensation
Die Superkompensation im Laufsport ist ein Konzept der Trainingssteuerung. Nach einer Belastung (z.B. einem intensiven Lauf oder Intervalltraining) sinkt der Leistungszustand kurzzeitig wegen Erschöpfung. Danach steigt die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus an, solange dem Körper ausreichende Erholung und Beladung (Nahrung, Schlaf, Regeneration) gegeben werden. Mit der richtigen Balance aus Belastung, Erholung und reiz-spezifischer Anpassung kann man im nächsten Training eine bessere Leistung erzielen als zuvor.
Tapering
Im Laufsport bedeutet Tapering eine gezielte, längere Phase reduzierter Trainingsbelastung vor einem wichtigen Wettkampf. Wir sprechen dann auch von der Tapering-Phase.
Trabpause
Eine Trabpause ist eine kurze Unterbrechung eines Laufs, bei der man statt weiter zu joggen oder zu gehen, auf ein lockeres Trabtempo umstellt.
Trainingszone 1
Trainingszone 1, auch Regeneration oder REKOM genannt, ist im Laufsport die niedrigste Intensitätszone. Typisch ist eine niedrige Belastung bei ca. 60-70% der HRmax. Sie dient der aktiven Erholung und Förderung der Durchblutung nach härteren Laufeinheiten.
Trainingszone 2
Als Trainingszone 2 (GA1) im Laufsport bezeichnet eine leicht bis moderat anspruchsvolle Intensität. Typisch ist eine Herzfrequenz von ca. 75–85% der HRmax. Das kann jedoch je nach Trainingsplan leicht variieren. Der Fokus liegt auf der Stärkung der Grundlagenausdauer, Verbesserung der aeroben Kapazität und längere Intervalle. Dadurch erhöhst du die Belastungskapazität, verbesserst die Fettverbrennung bei moderatem Tempo und schaffst einen Erholungs- und Ausdaueraufbau.
siehe auch Grundlagenausdauer
Trainingszone 3
Trainingszone 3 (GA2) bezeichnet eine eher anspruchsvolle Intensität. Typisch ist, dass es dir im Training deutlich schwerer fällt zu atmen, du kannst aber noch regelmäßig sprechen, wenn auch nur kurze Sätze. Laufen fühlt sich anstrengender als Zone 2 an, aber noch kontrollierbar. Die Herzfrequenz liegt üblicherweise bei etwa 85–90% der maximalen Herzfrequenz. Auch hier kann es durch den Trainingsplan zu leichten Abweichungen kommen. Der Fokus richtet sich auf die Verbesserung der Laktattoleranz, längere Tempoabschnitte und zunehmende Belastungskapazität im aeroben Bereich. Die Steigerung der Laufleistung, bessere Schwellenleistung, effizientere Fett- und Kohlenhydrataufnahme bei höherer Intensität sind die Ziele.
siehe auch Grundlagenausdauer
Trainingszone 4
Die Trainingszone 4 im Laufsport bezeichnet eine intensivere Belastung, die nahe an der anaeroben Schwelle liegt. Typischerweise liegt die Intensität bei etwa 90–95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training enthält längere Abschnitte als Zone 3, oft kurze bis mittlere Intervalle (z. B. 3–8 Minuten) mit ausreichender Erholung dazwischen oder kontinuierliches Laufen in dieser Belastungsintensität. Die Verbesserung der anaeroben Kapazität, Lactat-Toleranz, Geschwindigkeit und die Steigerung der Leistungsfähigkeit in Bereichen knapp unter der Schwelle sind hier im Fokus. Die Anstrengung kannst du im Training deutlich spüren, die Atmung wird merklich forciert, aber noch besser kontrollierbar als in Zone 5.
Trainingszone 5
Für Laufende beschreibt Trainingszone 5 die höchste Intensitätsstufe. Sie ist sehr anspruchsvoll und wird meist in kurzen Intervallen oder Sprints trainiert. Typischerweise kennzeichnet sich Zone 5 durch eine Herzfrequenz nahe an der maximalen HF von 95–100% der maximalen Herzfrequenz, je nach Methode.
Weil die Belastung mit schneller Laufgeschwindigkeit sehr hoch ist, sind die Intervalle nur kurz (z. B. 12–60 Sekunden Intervalle) gefolgt von Erholungsphasen. Du spürst die große Anstrengung und hast kaum Erholung zwischen den Intervallen.
Ultra
Ein Ultra (auch Ultramarathon oder Ultralauf) ist eine Laufdistanz, die länger ist als der klassische Marathon von 42,195 Kilometern. Typische Distanzen reichen von 50 km über 100 km bis hin zu Mehrfachläufen wie 24-Stunden-, 100-Meilen- oder 200-Meilen-Strecken. Einflussfaktoren sind auch Zeitbegrenzungen und Gelände (Straße, Trail, Gebirge).
Vertikale Bewegung
Mit der vertikalen Bewegung beschreiben wir deine Auf- und Abwärtsbewegung deines Körperschwerpunkts beim Laufen. Wer sich wie beim Hüpfen übermäßig vertikal bewegt verschwendet Energie. Man gewinnt zwar an Höhe, jedoch ohne zusätzliche Vorwärtsbewegung. Bei Spitzenläufer*innen sieht man nur eine geringe vertikale Bewegung während des Laufens.
VO2max
Die VO2max, auch maximale Sauerstoffaufnahme, ist die höchste Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver körperlicher Belastung pro Minute nutzen kann. Sie wird oft in ml/min/kg Körpergewicht angegeben und gibt Aufschluss über deine aerobe Leistungsfähigkeit.
Vorderfußlauf
Der Vorderfußlauf ist eine Lauftechnik, bei der der Fuß nicht zuerst mit der Ferse, sondern mit dem Vorfuß oder Ballen zuerst den Boden berührt. Danach folgt der Fersenabriss und das Abrollen über den Vorfuß, bevor der Fuß abhebt. Typischerweise wird er beim schnelleren Laufen oder in bestimmten Laufschulen verwendet.
Wechselzone
Eine Wechselzone im Laufsport ist der Bereich, in dem Athleten ihre Ausrüstung von einem Laufteil auf den nächsten wechseln. Klassisch im Triathlon, wenn man zwischen Laufen, Schwimmen und Radfahren wechselt. Der Begriff beschreibt aber auch die Zonen beim Staffellauf, in denen von einem Teammitglied zum nächsten Teammitglied der Staffelstab übergeben wird.
Wendepunktlauf
Ein Wendepunktlauf ist eine Trainingseinheit, bei der man z.B. 30 Minuten flussaufwärts im Langsamen Dauerlauf (LDL) läuft, dann wendet und zurückläuft, um die Strecke zu verkürzen und das Tempo zu steigern.
ZDL
siehe Zügiger Dauerlauf
Zügiger Dauerlauf
Ein zügiger Dauerlauf ist ein kontinuierliches Lauftraining über eine längere Zeitspanne in einem tempo, das deutlich schneller ist als dein langsamer Dauerlauf, aber noch unter deiner Sprint- bzw. Schwellenbelastung liegt. In unseren Trainingsplänen trainierst du beim Zügigen Dauerlauf mit 81-85% deiner maximalen Herzfrequenz.